睡眠中の平均呼吸数は「12〜20回」だけじゃない！ 専門医が教える本当にチェックすべき“変化”の見方

「睡眠中の平均呼吸数、正常ってどれくらい？」——この言葉で検索したあなたは、おそらく自分の睡眠データにちょっとした不安を感じているのではないでしょうか。

ウェアラブルデバイスで「毎分14回」とか「18回」といった数字を見て、「これって大丈夫なの？」と心配になった方もいるでしょう。はっきり言っておきます。睡眠中の平均呼吸数は、個人差が非常に大きいものです。 12〜20回という一般的な範囲から外れていても、それがすぐに病気を意味するわけではありません。もっと重要なのは、「自分の普段の数値（ベースライン）」と比べて、どれだけ変動しているかという視点です。この変動にこそ、本当に気をつけるべき体のサインが隠れています。

この記事では、2025年5月に改訂されたばかりの最新の医学情報をもとに、ただの「正常値」の紹介では終わらせません。レム睡眠とノンレム睡眠での呼吸数の違いや、デバイスで測った数値をどう読み解くかまで、深掘りして解説していきます。

睡眠中の平均呼吸数、まず知っておくべき基本の“キ”

まずは大前提から確認しておきましょう。成人が安静にしている時の呼吸数（1分間あたりの呼吸の回数）は、一般的に毎分12〜20回とされています。これはメルクマニュアル（2025年5月改訂版）でも定義されている、医学的な基本常数です。

しかし、ここで注意が必要なのは、この数値はあくまで「覚醒時」の安静時呼吸数であるということ。多くの方が見ているスマートウォッチのデータは「睡眠中」のものです。実は、睡眠中は覚醒時とは呼吸のパターンが微妙に異なります。

ウェアラブルデバイスの世界的ブランドであるWHOOP（2026年4月時点の情報）が公開しているデータによると、多くの会員の睡眠中の平均呼吸数は毎分13〜18回の間に収まるそうです。つまり、12〜20回という範囲の中央値よりやや低めの値になることが多いんですね。ですから、「14回だった！」と出ても、それは十分に正常範囲内。まずは一安心してください。

意外と知らない！ レム睡眠とノンレム睡眠で呼吸数は変わる

ここからが、この記事の一番の独自ポイントです。多くの情報サイトが「睡眠中の平均呼吸数は◯◯回」と一括りに説明していますが、実は睡眠の質（ステージ）によって呼吸数は変化します。

医学誌『Thorax』（1982年）に掲載された健常成人を対象とした研究では、分時換気量（1分間に肺に入ったり出たりする空気の総量）が、覚醒時と比較してノンレム睡眠で約6％、レム睡眠でなんと約16％も低下することが確認されています。

つまり、夢を見ているレム睡眠中は、体が深くリラックスしている分、呼吸が浅くなったり、回数が減ったりする傾向があるんですね。逆に、深いノンレム睡眠（特に徐波睡眠）では、呼吸は規則正しく安定しています。

ですから、もしあなたのデバイスが「レム睡眠中に呼吸数が少し減った」と記録していても、それは自然な生理現象。過度に心配する必要はありません。

なぜ「絶対値」より「変化」が重要なのか？ ウェアラブルユーザーが知るべき真実

ここが最も核心的な部分です。多くのユーザーが「正常範囲の12〜20回に入っているか」だけに一喜一憂していますが、それはあくまで“入り口”にすぎません。

先ほども触れたWHOOPの知見や、医療現場の常識として重要なのは、自身の過去1ヶ月の平均値（ベースライン）からの変動です。

例えば、あなたのベースラインが平均16回だったとします。ある日突然、18回に増えた、あるいは14回に減った——これらは単なる誤差の範囲内なら問題ありません。しかし、「過去1ヶ月の平均から±3回以上」の変動が数日間続く場合、それは何らかのシグナルである可能性が考えられます。

• ベースラインからの急な上昇: 発熱の前兆、ストレス、あるいは心肺系の負担がかかっている可能性。
• ベースラインからの急な低下: 睡眠時無呼吸症候群（SAS）など、呼吸中枢への何らかの影響が示唆されることも。

デバイスの数値はあくまで「客観的なデータ」です。そのデータをどう解釈するかが健康管理の鍵を握ります。数値が変化したときこそ、「なぜ変わったのか？」と原因を考える習慣を持ちましょう。

睡眠中の“息苦しさ”と“呼吸数”の違い（専門医の視点）

ここで、絶対に混同してはいけないポイントを一つ。「呼吸数が少ない（遅い）」ことと「息が苦しい（呼吸困難）」ことは、医学的には別物です。

一般社団法人日本呼吸器学会（2022年改訂）の情報によると、夜間や早朝に息苦しさを感じる原因としては、気管支喘息、心不全、COPD（慢性閉塞性肺疾患）、そして閉塞性睡眠時無呼吸症候群が主に挙げられます。

もしあなたが、数値が正常（例えば15回）であっても「寝ているときに息苦しさで目が覚める」「胸が締め付けられる」といった症状があるなら、それは呼吸数の問題ではなく、別の病気の可能性を疑うべきです。特に早朝に症状が出やすいのは喘息の特徴で、これは副交感神経が優位になる時間帯と関係があります。

呼吸数は「頻度」の指標に過ぎません。「苦しさ」という「質」の症状がある場合は、デバイスの数値に関係なく、医療機関（呼吸器内科）を受診することを強くおすすめします。

デバイスで測った平均呼吸数、どう見るべきか【比較表】

では、実際に日々デバイスと向き合うとき、どういう視点でデータを見ればいいのか。それを「絶対値」と「変動値」の二つの軸で整理してみました。

評価軸	絶対値（Normal Range）	変動値（Trend/Deviation）
重要度	★★☆☆☆（目安として）	★★★★★（最も注視すべき）
定義	睡眠中の毎分あたりの呼吸数が「12〜20回」の範囲内かどうか。	過去1ヶ月の自分の平均値（ベースライン）と比べてどれだけ変わったか。
見るべきポイント	毎日10回未満、または25回以上という極端な値が継続的に出ていないか。	ベースラインから±3回以上の変動が、2〜3日以上続いていないか。
健康状態の見方	範囲外だからといって即「異常」とは限らない。個人差が大きい。	急上昇は発熱やストレス、心臓への負担。急低下は睡眠時無呼吸や神経系の問題の可能性。
取るべき行動	まずは2週間程度、自分の数値を記録し続けて自分のベースラインを知る。	変動が戻らない場合や、だるさ・息苦しさを伴う場合は、迷わず医療機関（呼吸器内科）へ相談。

この表のポイントは、「絶対値」に一喜一憂せず、「変動値」を味方につけることです。長期的なトレンドを見ることで、体調変化をいち早くキャッチできるようになります。

高齢者の睡眠時呼吸数についての補足

ここで、もう一つ補足しておきたいのが高齢者のデータです。1981年の古い研究（PubMed掲載）にはなりますが、平均年齢74歳の高齢者を対象にした調査では、睡眠1時間あたりの無呼吸・低呼吸（10秒以上呼吸が止まる、または浅くなる）の発生数に0回から最大216回までと、非常に大きな個人差があることが報告されています。

また、1時間あたり5回以上の無呼吸・低呼吸が見られた割合は、女性で約32％、男性で約44％にものぼりました。このデータは、加齢に伴い睡眠時無呼吸症候群のリスクが高まることを示唆しています。

つまり、高齢になるほど「呼吸数」そのものよりも「無呼吸（呼吸の停止）」に注目する必要があります。もし家族の睡眠を見ていて「呼吸が止まっている時間がある」「いびきが不規則」と感じたら、一度医療機関で相談してみることをおすすめします。

睡眠中の平均呼吸数を正しく管理するおすすめデバイス

睡眠中の呼吸数を手軽にチェックするなら、やはりウェアラブルデバイスが便利です。ここでは、信頼できるデータをもとに、特におすすめの製品を紹介します。

Fitbit Charge 6
睡眠ステージ（レム睡眠、深い睡眠など）を高精度にトラッキングし、その間の呼吸数も記録します。アプリ上で長期的なトレンドグラフが確認できるので、先ほど説明した「ベースラインからの変動」を視覚的に把握したい方にぴったりです。

Apple Watch Series 9
血中酸素ウェルネスや心拍数と連動して、睡眠中の呼吸数の変化を記録します。もし呼吸数に異常な変動があれば、”呼吸数”アプリが通知で知らせてくれる機能があり、安心して健康管理を続けられます。

WHOOP 4.0
アスリート向けの高精度なデバイスで、睡眠時の呼吸数だけでなく、心拍変動（HRV）や回復度を総合的に分析してくれます。特に「ベースラインからの変動」を非常に重視したデータ解析を行うため、今回の記事で説明した「変化を見る」視点を実践したい上級者の方に最適です。

※デバイスの数値はあくまで健康管理の補助ツールです。数値に不安を感じた場合は、必ず専門医にご相談ください。

まとめ：睡眠中の平均呼吸数で一番大事なこと

いかがでしたか？ 睡眠中の平均呼吸数は、「12〜20回」という絶対値に縛られるものではなく、あなたの体調や睡眠ステージによって自然に変動するものです。

今回お伝えしたかったのは、ただ一つの事実です。

最も重要なのは、今日の一つの数値ではなく、昨日の自分との比較（ベースラインからの変化）です。

もしデバイスの数値が気になって眠れなくなっているのなら、それは本末転倒。数値はあくまで「体調のバロメーター」として捉え、気になる変化があった時こそが、生活習慣を見直すチャンスだと思ってください。

そして、どうしても不安が拭えない場合や、「息苦しさ」といった症状が伴う場合は、デバイスを見るのをやめて、すぐに呼吸器内科の医師に相談しましょう。それが、あなたの健康を守るための一番確かな方法です。