医師監修データで徹底解説「睡眠中呼吸数」の正常値と見極め方。60歳以上は基準が変わります

「睡眠中の呼吸数って、何回くらいが普通なんだろう？」

スマートウォッチで計測できるようになって、ふと気になるようになった人もいるんじゃないでしょうか。それとも、家族が寝ているときに呼吸が浅くて気になった経験があるかもしれません。

結論から言うと、成人の睡眠時呼吸数の目安は1分間に12〜20回です。でも、これってあくまで一つの目安。実は60歳以上だと12〜28回まで許容範囲が広がるって知っていましたか？この「年齢による差」は、多くの解説サイトがスルーしている大切なポイントです。

さらに言うと、数値の絶対値よりも「自分の普段の数値からの変化」の方が重要だというのが、最新のウェアラブル機器メーカーの見解（Withings公式サポートページ、2024年）でも示されています。今回は、2025年5月改訂のメルクマニュアルの内容も踏まえつつ、睡眠中の呼吸数をどう見て、どう評価すればいいのかを、実際のユーザーの疑問やデータを交えながら徹底的に解説していきます。

まずは結論：睡眠中呼吸数の「正常値」と「要注意サイン」

「そもそも正常って何回？」という疑問に、もう少し詳しく答えていきます。

成人（18〜59歳）の睡眠時呼吸数は、1分間あたり12〜20回が正常範囲です（Sleep Foundation, 2021年）。一方、高齢者（60歳以上）では、呼吸中枢の反応がやや鈍くなることもあり、12〜28回までは臨床的に許容される範囲とされています（出典：Sleep Foundation, 2021年）。

ここで一つ、医療従事者向けの資料では「12〜16回」をより厳密な正常値とするものもあることには触れておく必要があります。これは「至適正常値」と「臨床的に異常とみなさない範囲」の違いと考えられます。つまり、16回を超えたから即異常というわけではなく、年齢や体調、測定状況によって変わるものなんです。

では、どのくらいの数値になったら注意が必要でしょうか。

• 成人で常に10回未満の場合は、呼吸抑制の可能性が疑われます。
• 成人で常に24回を超える場合（高齢者の場合は28回を超える場合）は、発熱や感染症、心不全、あるいは睡眠時無呼吸症候群の可能性も視野に入れるべきでしょう。

ただし、ここで大きな落とし穴があります。それは「たまたま測った1回の数値」に一喜一憂してしまうこと。呼吸数は体温や心拍数と同じように、ちょっとしたストレスや体調の変化で変動するものです。だからこそ、毎日のトレンド（変化の流れ）を見ることが何より大切になってきます。

睡眠中の呼吸はどうやってコントロールされているのか？

そもそも、私たちは眠っている間も意識しなくても呼吸が止まらないのは、脳の働きのおかげです。

2025年5月に改訂されたメルクマニュアル（ジョンズ・ホプキンス大学 医学博士 Rebecca Dezube 執筆）によると、呼吸は脳幹にある呼吸中枢によって自動的にコントロールされています。この呼吸中枢は、血液中の二酸化炭素（CO₂）の濃度を常にモニターしていて、CO₂が増えると「もっと呼吸をしろ」という指令を出し、逆に減ると呼吸を緩めるという、実に精巧なフィードバックシステムが働いているんです。

睡眠中はこの感度が覚醒時よりも少し鈍くなるため、呼吸数は自然と減少します。特にレム睡眠（急速眼球運動睡眠）中は、この呼吸制御がさらに不安定になることが知られています。夢を見ているときって、なぜか息が苦しくなったりしませんか？あれは、レム睡眠中に呼吸パターンが乱れやすいという生理学的な理由によるものなんです。

そもそも「呼吸数」を正しく測れていますか？

ここが多くの人がつまずくポイントです。そして、実はこの「測定の誤差」こそ、ユーザーの不安を生む最大の原因だったりします。

1分間実測が鉄則。15秒計算ではダメな理由

看護の現場では、呼吸数の測定は1分間、胸もしくはお腹の動きを目で見て数えるのが基本とされています（関西医科大学 准教授 山下裕紀 監修、エキスパートナースweb、2024年）。

なぜ1分間なのか。それは、人間の呼吸にはどうしても一定の「ばらつき」があるからです。「15秒間数えて4倍する」という簡易的な方法もありますが、これだと誤差が大きくなりすぎるんです。もし15秒の間にたまたま呼吸が浅くなったり、間隔が空いたりすると、実際の1分間の数値とはかけ離れた結果になってしまいます。

ウェアラブルデバイスで測る場合は「絶対値」より「変化」を見る

最近ではApple WatchやOura Ring、Withingsなどのデバイスで睡眠中の呼吸数が計測できるようになりました。これはとても便利な一方で、「医療機器ではないため絶対的な正確性は保証できない」というのがメーカーの公式見解です（Withings公式サポートページより）。

実際にSNSやQ&Aサイトを見てみると、「デバイスによって数値が違いすぎてどれを信じていいかわからない」という声が複数見受けられました（X、Yahoo!知恵袋、2026年7月時点）。

では、これらのデバイスをどう活用すればいいのか。

メーカー側も推奨しているのは、「絶対値」ではなく「ベースライン（自分自身の平均値）からの変動」に注目することです。例えば、普段はいつも15〜16回台で安定しているのに、急に22回に跳ね上がった。これは、風邪の引き始めやストレス、あるいは何らかの身体的な変化が起きているサインかもしれません。逆に、もともとデバイスが18回と表示するのが普通だった人が、変わらず18回ならそれは「その人の正常」ということです。

ユーザーが本当に知りたかった「数値の解釈」とよくある疑問

ここでは、実際にユーザーから寄せられることの多い疑問をピックアップして答えていきます。どれも、この記事でしか扱わない実践的な内容です。

「20回を超えていますが大丈夫ですか？」

これ、本当に多い質問です。「12〜20回」という数字が一人歩きしているために、20回を超えた瞬間に不安になる人が後を絶ちません。

繰り返しになりますが、20回はあくまで「目安の上限」です。21回や22回だからといって、すぐに何か病気だとは断定できません。特に高齢者の場合は28回までが許容範囲です。もしあなたが60歳以上で、毎晩22回前後で安定しているなら、それはむしろ「その人の正常値」である可能性が高いです。

問題は「回数」よりも「リズムの乱れ」や「急な増加（あるいは減少）」です。普段16回なのに突然26回になった、といったケースでは、何かしらの身体的な負荷がかかっている可能性を考慮する必要があります。

「病院で測る値とスマートウォッチで測る値が違うのですが…」

これも非常に多い相談です。これにはいくつかの理由が考えられます。

第一に、病院で測る「覚醒時の呼吸数」と「睡眠中の呼吸数」はそもそも異なるという点。病院では基本的に起きている状態で測りますが、睡眠中は当然数値が下がります。

第二に、デバイスのセンサーは「体動」や「心拍」から呼吸を推測しているものが多く、実際に胸の動きを目視でカウントする医療用の測定とは原理が異なります。この点について、Q&Aサイトでも「病院のPSG検査とスマートウォッチで値が違いすぎる」という困惑の声が複数確認されました。

だからこそ、ウェアラブルデバイスの値は「自分の体調の傾向を見るための参考値」として活用し、気になる症状があるときは医療機関を受診することが大切です。

睡眠時無呼吸症候群（SAS）と呼吸数の関係

睡眠中の呼吸数といえば、やはり気になるのが「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」です。

日本集中治療医学会の資料（2010年）によると、SASの診断基準はAHI（無呼吸低呼吸指数）という指標で評価され、「AHIが5以上」でSASと診断されます。AHIとは、睡眠1時間あたりの無呼吸状態と低呼吸状態の合計回数のことです。

つまり、SASの診断は「呼吸数が多い／少ない」ではなく、「呼吸が止まる回数」が基準になるんですね。

ただ、ここで注意したいのは、SASと診断されなくても、慢性的に呼吸数が多めの人は「睡眠時低換気」のリスクを抱えている可能性があります。これは、肺気腫や慢性気管支炎などのCOPD（慢性閉塞性肺疾患）を持っている人に特に見られる症状で、レム睡眠中に血中酸素濃度が著しく低下することが知られています。

この辺りの専門的な話は一般の健康記事ではほとんど触れられていませんが、もし「呼吸数は正常なのに、なぜか朝起きるとすごく疲れている」「いびきがひどい」という場合は、呼吸数だけでなく、呼吸の深さや質にも注目する必要があるでしょう。

実は大きな差が出る「測定方法別」徹底比較表

ここで、睡眠中の呼吸数を知るための代表的な方法と、それぞれの特徴を一覧表にまとめてみました。自分の目的に合った方法はどれか、チェックしてみてください。

測定方法	対象指標	メリット	デメリット/注意点	こんな人におすすめ
手動実測（1分間）	1分間の呼吸数（回/分）	医療機関の基準となる正確な実測値。費用もかからない。	睡眠中の自然な状態を測るのが難しい。自分で測ると意識してしまい変動する。	家族の呼吸が気になる人。在宅介護をしている人。
ポリソムノグラフィー（PSG）検査	AHI、呼吸数、脳波、心電図など総合的に評価	最も精密。睡眠ステージ別の呼吸変動まで診断可能。SASの確定診断に必須。	入院やセンサー装着が必要で負担が大きい。費用もかかる。	いびきがひどい、日中の眠気が強い、SASが強く疑われる人。
ウェアラブルデバイス（スマートウォッチ・睡眠トラッカー）	呼吸数（推定値）、心拍変動	毎日のモニタリングが簡単。長期的なトレンド把握に最適。	医療機器ではないため精度に限界あり。絶対値の正確性は保証されない。	自分の健康データを日常的にチェックしたい人。変化を早期に察知したい人。

この表を見てわかるのは、完璧な方法は一つではないということ。大切なのは、それぞれの特性を理解した上で、「病院での精密検査」と「日常的なセルフチェック」をうまく組み合わせることです。

呼吸数からわかること。あなたの「ベースライン」を見つけよう

ここまで読んでいただいて、なんとなく感じた人もいるかもしれません。そう、「正常値」というのは、あなた個人の「いつもの状態」の中にしか存在しないんです。

統計上の12〜20回という数字は、あくまで「多くの人がそうだ」という平均値にすぎません。もともと呼吸が浅くて16回台の人もいれば、運動習慣のあるアスリートで12回台の人もいます。

だからこそ、最も実践的なアドバイスはこうです。

まずは1週間、毎朝起きた直後に自分の呼吸数（あるいはデバイスの記録）をチェックしてみてください。そこで自分の「平均値」と「変動の幅」をつかむことが、健康管理の第一歩になります。

そして、その「自分の平均値」から突然大きく外れたときこそが、本当に注意すべきタイミングです。そのときは、風邪の症状がないか、ストレスが溜まっていないか、あるいはもっと深刻な原因がないか、医療機関に相談することを検討してみてください。

睡眠中の呼吸をより快適にするためのおすすめアイテム

最後に、睡眠中の呼吸の状態をより快適にしたり、チェックしたりするのに役立つアイテムをいくつかご紹介します。

パルスオキシメーター
パルスオキシメーターは、指先に装着するだけで血中酸素飽和度（SpO₂）を測れるコンパクトな医療機器です。呼吸数だけでなく「酸素がしっかり体に取り込めているか」を直接確認できるので、睡眠時の呼吸状態を総合的に見たい方におすすめです。特に、いびきが気になる方や高齢の家族がいるご家庭に一つあると安心です。

Apple Watch
Apple Watchは、睡眠ステージのトラッキングと併せて呼吸数を自動計測してくれる代表的なスマートウォッチです。前述の通り、絶対値よりもトレンドを見るのに適しており、長期的な健康管理の習慣化に役立ちます。すでにiPhoneを使っている方なら、導入のハードルが低いのも魅力です。

Oura Ring（オウラリング）
Oura Ringは、指輪型の睡眠トラッカーです。スマートウォッチよりも装着時の違和感が少なく、睡眠中のデータを非常に高い精度で計測できると評価されています。特に「就寝中ずっと装着していても気にならない」という点が、睡眠測定に特化した機器として大きな強みです。

CPAP（シーパップ）
CPAP（シーパップ）は、睡眠時無呼吸症候群と診断された方が医師の指導のもとで使用する治療機器です。鼻や口にマスクを装着し、空気を送り込むことで気道の閉塞を防ぎます。これはあくまで医療機器であり、医師の処方が必要ですので、ご自身の判断で導入するものではない点にご注意ください。

今日からできる、あなたの「睡眠中呼吸数」チェック習慣

「睡眠中の呼吸数」は、決して難しい医学の話ではありません。ちょっとした習慣と正しい知識があれば、誰でも自分の健康状態を見つめるための、ひとつの指標にすることができます。

もう一度、今日のポイントをおさらいしましょう。

① 成人の目安は12〜20回だが、60歳以上は12〜28回まで許容範囲
② 大切なのは「1回の数値」より「自分のベースラインからの変化」
③ 測るなら1分間しっかり実測。デバイスはトレンド把握のために
④ 呼吸数が気になるときは、呼吸の「深さ」や「リズム」、そして「酸素濃度」にも目を向ける

もし今夜、ふと自分の呼吸が気になったら、まずは深呼吸を一つ。そして、パニックにならずに「普段と違うかどうか」を冷静に見極めてみてください。それだけで、睡眠の質はきっと変わってくるはずです。