ランニングを続けていると、「もっと効率的に速くなりたい」「なんとなくのペース走から卒業したい」と思う瞬間ってありますよね。そんなときに知っておきたいのが「乳酸閾値」という考え方。最近のガーミンのランニングウォッチには、この乳酸閾値を自動で計測してくれる機能が搭載されているのをご存知でしょうか。
耳にしたことはあるけど、実際どうやって測るのか、その数値をどう活かせばいいのか、いまいちピンとこない方も多いはず。今回はガーミンを使った乳酸閾値計測の基本から、日々のトレーニングへの具体的な落とし込み方まで、まるっと解説していきます。
そもそも乳酸閾値ってなに？ガーミンが教えてくれること
乳酸閾値という言葉を簡単に言うと、「これ以上ペースを上げると、体に疲れが急激に溜まり始める分岐点」のことです。運動強度が高まると血中に乳酸が増えますが、あるポイントを超えると一気に処理が追いつかなくなり、脚が重くなったり呼吸が苦しくなったりする。この閾値を英語でラクテートスレッショルド（Lactate Threshold / LT）と呼びます。
ガーミンでは、この乳酸閾値を心拍数とペースという2つの軸で自動推定してくれます。対応機種をお持ちなら、専用の「乳酸閾値テスト」を走るだけで、自分のLT心拍数とLTペースが手に入るんです。
専門のスポーツ施設で血中乳酸濃度を測るような本格的な検査には及びませんが、ガーミンのアルゴリズムは実測値との相関が高いという研究データも存在しています。目安として使うには十分すぎる精度です。
なぜガーミンユーザーが乳酸閾値を気にするべきなのか
最大心拍数を基準にしたトレーニングはよく見かけますが、実は個人差が大きいという弱点があります。一方、乳酸閾値を基準にした心拍トレーニングは、自分の体力やその日のコンディションに合わせやすいのが最大のメリットです。
ガーミンが算出してくれるLT心拍数を軸にゾーンを設定すると、以下のようなメリットが得られます。
- 適切な強度で走れる：きつすぎず、楽すぎず、効果的な負荷で練習できる
- 回復度合いが数字でわかる：同じペースでもLT比が下がっていれば疲労蓄積のサイン
- マラソンやレースのペース配分が明確になる：LTペースを基準に目標タイムを逆算できる
特にフルマラソンを狙うランナーにとって、レースペースはLTペースより少し下に設定するのがセオリーです。ガーミンが教えてくれるLTペースがキロ5分なら、レース本番はキロ5分10〜15秒程度が目安になってきます。
ガーミンで乳酸閾値を実際に計測してみよう
対応機種をチェック
まずはお手持ちのガーミンデバイスがLTテストに対応しているか確認しましょう。現在、以下のような機種で利用できます。
- Forerunner 255 / 265 シリーズ
- Forerunner 955 / 965
- fēnix 7 シリーズ / fēnix 8 シリーズ
- epix シリーズ
- Enduro 2 など
上位モデルに多く搭載されていますが、エントリーモデルのForerunner 55などでは非対応です。購入前に仕様を必ずチェックしてください。また、正確な計測にはGarmin HRM心拍計（HRM-Pro PlusやHRM-Dualなどの胸部ベルト）の併用が強く推奨されています。手首の光学心拍計だけでもテストは可能ですが、どうしても反応が遅れたりズレが生じやすい。正確な数値を求めるなら心拍ベルトは必須だと思ってください。
テストのやり方と注意点
実際の測定手順はとてもシンプルです。
- ウォッチの「トレーニング」メニューから「乳酸閾値テスト」を選択
- 心拍ベルトを装着して屋外ランニングモードで開始
- ガーミンの指示に従い、段階的にペースを上げながら走る
全体で20〜30分ほどかかります。最初はかなり楽なペースからスタートし、徐々にビルドアップしていくイメージ。テストが完了すると、LT心拍数（bpm）とLTペース（分/km）が自動的に保存され、心拍ゾーンも自動更新されます。
ここでひとつ重要な注意点。体調が万全でないときや、睡眠不足の日のテストは避けてください。あくまでも「普通に走れるコンディション」で計測することが、信頼できる数値を得るコツです。
計測結果をトレーニングに活かす3つのポイント
1. 心拍ゾーンをLT基準に変更する
ガーミンの初期設定では、最大心拍数ベースのゾーン設定になっています。これをLT心拍数ベースに切り替えましょう。Connectアプリの「デバイス設定」→「ユーザー設定」→「心拍ゾーン」から変更可能です。
LT心拍数基準にすると、以下のようなゾーン構成になります。
- ゾーン2（イージー）：LT心拍数の80〜89%
- ゾーン3（テンポ走）：LT心拍数の90〜98%
- ゾーン4（閾値走）：LT心拍数の99〜102%
- ゾーン5（インターバル）：LT心拍数の103%以上
この設定にするだけで、日々のジョグの適切な強度が格段にわかりやすくなります。ゾーン2を意識して走れば、オーバートレーニングを防ぎながら有酸素能力を効率的に高められます。
2. LTペースで閾値走（クルーズインターバル）をやる
ガーミンが算出したLTペースをそのまま使って、週1回の閾値走を取り入れてみましょう。具体的にはLTペースで5分走＋1分ジョグ、これを3〜5本繰り返す「クルーズインターバル」が効果的です。これなら閾値付近の刺激を無理なく継続して入れられます。
3. 数値の変化を定期的にウォッチする
同じテストを数週間おきにやってみると、トレーニングの成果が如実に数字に表れてモチベーションが上がります。LTペースが速くなったり、同じペースでのLT心拍数が下がったりしたら、確実に有酸素能力が向上している証拠です。
ガーミンの乳酸閾値テストにまつわる「あるあるQ&A」
Q. テストがなかなか完了しない…なぜ？
A. 心拍が安定して上がっていかないと、ガーミンが閾値を特定できずに終了できないことがあります。途中でペースを落としすぎたり、逆に急激に上げすぎたりしないよう、終始安定したビルドアップを心がけてください。
Q. ずっと同じ数値から変わらないけど大丈夫？
A. テスト完了時に「新しい乳酸閾値が検出されました」というメッセージが出なければ、前回とほぼ同じ数値だったという意味です。オートディテクト機能が走行中に自動更新することもありますが、あらためて手動テストを試すのも良いでしょう。
Q. 結局、ガーミンの数値ってどこまで信頼していいの？
A. ラボでの血中乳酸測定に比べるとあくまで推定値です。しかし「自分の基準値」として継続的にウォッチすれば、相対的な変化やトレーニング効果の判断材料として非常に有用。数字に振り回されるのではなく、「コンディション把握の相棒」くらいの距離感で付き合うのがおすすめです。
まとめ：ガーミンの乳酸閾値を味方につけて、ワンランク上の走りへ
乳酸閾値というと少し専門的に聞こえますが、ガーミンを使えば驚くほど身近な指標になります。自分専用のLT心拍数とLTペースを知ることで、トレーニングの質は確実に変わっていきます。
「今日はゾーン2でゆったり有酸素ジョグ」「週末はLTペースで閾値走にトライ」。そんなふうに、体感だけに頼らないメリハリのある練習ができるようになるのが最大の魅力です。
もし対応機種を持っているなら、まずは週末にでも一度、乳酸閾値テストを走ってみてください。心拍ベルトがあるともっと正確です。自分のいまの実力を数値で知ることで、次の一歩がきっと変わってくるはずです。
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